Perte de poids et activité physique

Les régimes amaigrissants : un cercle vicieux

Les personnes qui se mettent au régime sans augmenter leur activité physique verront leur métabolisme de base (quantité d'énergie dépensée pour assurer les fonctions vitales) diminuer. Ainsi, moins ces personnes mangent, moins elles dépensent d'énergie. D'où la notien de cercle vicieux. Ceci engendra une plus grande difficulté à obtenir un bilan énergétique négatif.
 
Les buts d’un programme d’activité physique sont de favoriser une perte de poids corporel (surtout de la masse grasse si possible) et de la stabiliser par la suite sur le long terme, de limiter la diminution du métabolisme de base et les pertes en masse maigre, de permettre un reconditionnement physique, de renforcer l’estime de soi et la socialisation.

Obésité et activité physique

Les effets de l’exercice sur l’obésité sont considérables. L’activité physique sans restriction calorique engendre notamment une réduction du poids corporel, de la graisse abdominale et viscérale ainsi que de la masse grasse corporelle totale. L’exercice, en plus de favoriser les dépenses énergétiques, limite les pertes de masse maigre qui apparaissent lors de toute restriction calorique. De plus, la pratique d’activités physiques permet le maintien du métabolisme de repos qui diminue habituellement lors de pertes pondérales. La masse maigre étant le déterminant majeur de la dépense énergétique de repos, une diminution de cette dernière entraîne une réduction du métabolisme basal. Cette situation peut favoriser la reprise de poids ultérieure. Par conséquent, lors de régimes alimentaires destinés à la perte de poids, il est non seulement important de pratiquer des activités à dominance aérobie en vue de brûler les graisses, mais aussi des exercices en résistance (musculation) afin de préserver la masse musculaire. La combinaison de ces deux composantes contribue ainsi à favoriser la perte de poids (notamment de la masse grasse) tout en limitant les pertes de masse maigre et la diminution du métabolisme de repos. En outre, la sensation de faim diminue immédiatement après une séance d'exercice intense.

Recommandations par rapport au poids

Ainsi, les recommandations destinées à éviter une prise ou un regain de poids encouragent la prescription d’activités physiques aérobies sont plus exigeantes que celles associées aux bénéfices de santé en général et cardiovasculaires (30 minutes la plupart des jours de la semaine). Elles préconisent d’accomplir quotidiennement l’équivalent d’une marche à allure modérée durant 60 à 90 minutes ou d’une activité intense comme le jogging durant 35 minutes afin de stabiliser une perte de poids. En ce qui concerne la prévention de la transition de la catégorie « poids santé » à « surpoids » et de « surpoids » à « obésité », il est recommandé de pratiquer une activité modérée durant 45 à 60 minutes. Idéalement, il s’agit de dépenser de 300 à 500 kcal/séance par l’activité physique, ce qui représente une dépense de 1500 à 2500 kcal/semaine, ceci en association avec une alimentation adaptée.
Finalement, il semblerait que la combinaison d’une activité aérobie à un programme de renforcement musculaire soit plus avantageuse que la pratique unique d’une activité aérobie au niveau de la composition corporelle.

Il faut cependant remarquer que l’exercice lui seul ne peut pas amener une perte de poids significative et importante. En effet, le coût énergétique de l’effort musculaire est faible comparativement à la dépense énergétique d’une journée. Par conséquent, il serait nécessaire de prescrire plusieurs heures d’entraînement intensif par jour afin d’obtenir une perte de poids considérable, ce qui serait difficilement envisageable et tolérable pour la plupart des patients. Néanmoins, l’entraînement physique modifie la répartition des graisses corporelles en favorisant la masse maigre et en diminuant la masse grasse. Qui plus est, il diminue également la graisse viscérale qui constitue un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires. Enfin, l’activité physique régulière à une intensité modérée permet d’améliorer d’autres paramètres chez les individus obèses ou en surpoids: les taux sanguins d’insuline et de leptine.

Activité physique et régime hypocalorique 

Dans le tableau ci-dessous, les effets de l'activité physique et du régime hypocalorique sur la composition corporelle :

 

Stratégie amaigrissanteMasse maigreMasse grasse
Régime hypocaloriqueDiminue un peuDiminue moyennement
Activité physiqueReste inchangéeDiminue un peu
Régime hypocalorique et activité physiqueReste inchangéeDiminue beaucoup
MusculationAugmenteReste inchangée
 
 
Il est néanmoins important de remarquer qu'il existe une importante variation interindividuelle de la réponse à l'entraînement physique. Ainsi, les bénéfices présumés d'un programme d'activité physique visant à améliorer la composition corporelle peuvent différer d'un individu à l'autre, ceci malgré une exposition régulière à un stimulus d'entraînement adéquat et identique.
 

 

Quelle est donc la clé du succès ?La seule et unique solution est de DEPENSER PLUS D'ENERGIE.

Dépenses énergétiques de différentes activités pour 30 minutes

Quelques exemples de dépenses énergétiques (kcal) pour une durée de 30 minutes dans le tableau ci-dessous :
 
 
ActivitésDépense énergétique (30min)
Regarder la télévision35 kcal
Conduire une voiture75 kcal
jouer du piano90 kcal
Marche à plat (3-4 km/h)100 kcal
Marche à plat (5-6 km/h)150 kcal
Tennis (double)110 kcal
Tennis (simple)230 kcal
Jardinage (planter et semer)145 kcal
Fitness145 - 245 kcal
Raquettes à neige (4km/h)150kcal
Nordique walking (5km/h)200 kcal
Natation (25m/min)175 kcal
Natation (crawl 47m/min)295 kcal
Tondre le gazon200kcal
Danse (disco)200kcal
Fendre du bois220 kcal
Equitation (trot)240 kcal
Football260 kcal
Jogging (8km/h)200 kcal
Vélo (10km/h)110 kcal
Vélo (15 km/h)175 kcal
Vélo (20km/h) ou VTT300 kcal
Ski de fond (8-13 km/h)300 kcal
 
 
Les exemples ci-dessus concernent une personne de 74 kg.
Sources : "Bouger pour mieux vivre", SERVIER et Dr J-J Grimm. Clinique de réadaptation cardiaque Le Noirmont.
ImportantSoyez attentifs au fait qu'il sagit-là d'estimations générales. En effet, la dépense énergétique liée à l'activité est variable d'un individu à l'autre car elle dépend du poids, de l'âge, du sexe et du niveau d'entraînement de la personne.

Equivalence du nombre de pas et durée d'une activité physique modérée

Ci-dessous, les équivalences approximatives entre le nombre de pas par jour et la durée d'une activité d'intensité modérée :
 
Niveau d'activité - ObjectifNombre de pas par jourMinutes par jour d'activité modérée
Inactivité< 3'0000
Activité faible3'000 - 6'00015
Recommandations pour la population généraleEnviron 10'00030
Activité nécessaire pour une perte de poids ou le maintien corporel après amaigrissement12'000 - 15'00060
   
Oppert, J-M. Science and Sport 21 (2006) : 80-84.
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